อาหารคลีนตอนเย็น เมนูอาหารคลีน เพื่อคนที่ต้องการลดน้ำหนัก จะเป็นอะไรกันบ้างมาติดตามกัน 

อาหารคลีนตอนเย็น เวลานี้ใครที่กำลังคิดที่จะลดน้ำหนัก แต่ขี้เกียจออกกำลังกาย ผมมีเมนูอาหารเด็ด ๆ มาแนะนำ เป็นอาหารคลีน ที่ใช้ในการลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี ถ้าพร้อมแล้วมาติดตามกันเลย จะมีเมนูอะไรบ้าง สำหรับใครที่กำลังลดความอ้วน กำลังควบคุมอาหารอยู่ แน่นอนว่าต้องอยากกินอาหารฟรีแน่ ๆ ในบางครั้งก็นึกไม่ออกว่าจะกินอะไรดี ไม่อยากกินอะไรซ้ำๆเดิมๆ ผมจึงอยากแนะนำ อาหารจานเด็ดที่เป็นอาหารคลีนสำหรับคนอยากลดน้ำหนัก หรือใครจะซื้อมากินก็ได้

อาหารที่ผมจะพูดถึงนี้ เป็นอาหารที่มีแคลอรี่ค่อนข้างต่ำ ให้พลังงานอยู่ที่ไม่เกิน 350 Kilocalorie ต่อมื้อ เนื่องจากในมื้อเย็น เราควรทานอาหารไม่เกิน 350 Kilocalorie  ในกรณีที่ต้องลดน้ำหนัก มาดูกันเลยว่าจะทานอะไรดี เพื่อเป็นการลดน้ำหนัก อาหารเย็นวันนี้เมนูต้ม

เป็นเมนูหนึ่งที่ใคร ๆ ก็คงทราบกันดี ว่าสามารถลดน้ำหนักได้ เนื่องจากไม่มีน้ำมัน หรือมีน้ำมันค่อนข้างน้อยนั่นเอง แต่ละถ้วยที่ทานนั้น ให้พลังงานอยู่ที่  170 ถึง 230 กิโลแคลอรี่ แต่การที่จะให้มีประโยชน์มากที่สุด ในเมนูที่ว่านี้ จำเป็นต้องใส่ผักเพิ่มลงไปด้วย และให้ผักเป็นส่วนประกอบหลัก

หรือหากต้องการโปรตีน ก็ให้หาโปรตีนจาก โปรตีนเกษตร หรือว่าเต้าหู้ แต่ถ้าต้องการเนื้อสัตว์ ต้องเป็นเนื้อสัตว์แบบไม่ติดมัน อาหารที่ว่านี้ก็ได้แก่ ต้มจืดใส่ผักกาดขาว ต้มใส่มะระขาว ต้มจับฉ่าย ต้ำยำปลากระพง ต้มจืดใส่หัวไช้เท้า ต้ำยำปลากระป๋อง ต้มจืดใส่ตำลึงหมูสับ ต้มจืดเต้าใส่หู้ใส่หมูสับ ต้มเลือดหมู เป็นต้น มาดูกันที่เมนูแกงกันบ้างเมนูนี้ก้คล้ายกับเมนุต้ม แต่เพิ่มความนัวความแซ่บเข้ามา ให้พลังงานไม่เกิน สองร้อยห้าสิบกิโลแคลอรีเช่นกัน เมนูแกงที่ว่านี้ ก็ได้แก่ แกงเหลืองมะละกอใส่กุ้ง แกงเลียง แกงป่าต่าง ๆ แกงเห็ด แกงไตปลา

อาหารคลีนตอนเย็น

เมนูอาหารประเภทยำ และเมนูน้ำพริก จะถูกปากมากแค่ไหน ติดตามต่อได้เลย

มาที่เมนูยำกันบ้าง เมนูนี้เป็นเมนูสำหรับ คนที่ชอบทานอาหาร และเมนูประเภทยำนี้ ถือได้ว่าเกิดมาเพื่อคนต้องการอาหารลดน้ำหนักเป็นอย่างมาก เมนูนี้ให้พลังงานไม่เกิน  250 กิโลแคลอรี่ เช่นกัน แต่ถ้าจะให้เพิ่มความดีของเมนูนี้เข้าไปอีก

ควรใส่ความหวานให้น้อยที่สุด แต่ก็ไม่ควรเอาจนเกินไป และควรคู่กับผักสด หรือจะเป็นผักต้มก็ได้ เพื่อให้มีไฟเบอร์ ซึ่งไฟเบอร์นี้จะช่วยทำให้อิ่มท้องได้ สำหรับเมนูยำ ก็ได้แก่ ยําผลไม้รวม ยำข้าวโพดกุ้ง ยำวุ้นเส้นใส่ไข่ต้ม ยำตะไคร้ปลาทูน่า

ยํามะม่วง ยำเห็ดรวม เป็นต้น มาต่อกันที่ เมนูน้ำพริก แกล้มด้วยผักต้มกันบ้างสำหรับใครที่สามารถอดมื้อเย็น โดยไม่ทานข้าวเลย จะเลือกทานเฉพาะผักต้มหรือผักสด ทานคู่กับน้ำพริกก็ได้ เนื่องด้วยเหตุผลที่ว่า ให้พลังงานอยู่ที่  80 ถึง 150 กิโลแคลอรี่ และยังได้ความอิ่มท้อง จากไฟเบอร์ที่ได้จากผักอีกด้วย 

เป็นอาหารที่ถือได้ว่าไม่จีบจนเกินไป จัดอยู่ในอาหารรสจัด สำหรับเมนูน้ำพริกแป้งผักนี้ก็ได้แก่ น้ำพริกปลาร้าบวกผักต้ม น้ําพริกอ่องไก่สับบวกผักต้ม น้ำพริกปลาทูบวกผักต้ม น้ำพริกหนุ่มปลาทูน่าบวกผักต้ม น้ำพริกเห็ดบวกผักต้มต่อไปจะเป็นเมนูที่มีแต่ผักและมีเนื้อสัตว์เล็กน้อยจะเหมาะกับคนที่เน้นทานผักเป็นหลัก รับแคลอรี่แบบเบาสบาย ทานในมื้อเย็นโดยมีแคลอรี่ไม่เกิน 200 Kilocalorie ด้วยเมนูผักซะส่วนใหญ่ สำหรับเมนูผักที่ว่านี้ได้แก่ สลัดโรลประเภทต่างๆ สลัดกุ้งย่าง สลัดทูน่า สลัดไข่ต้ม สลัดผลไม้ ผักกาดขาวลุยสวน ผักกาดขาวห่อหมูนึ่ง เป็นต้น 

อาหารคลีนตอนเย็น เมนูเนื้อสัตว์แบบเบา ๆ และเมนูปลาน่าทานมากแค่ไหน

มาที่ เมนูเนื้อสัตว์ แบบเบาๆแต่เน้นโปรตีนกันบ้างสำหรับคนที่ต้องการโปรตีน เพื่อที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อ จึงขอแนะนำอกไก่ สำหรับใครที่ทานอกไก่ ก็จะอิ่มสบายอยู่ท้อง ในส่วนของแคลอรี่ ก็ไม่เกิน 250 Kilocalorie เช่นกัน เมนูอกไก่ที่ว่านี้ได้แก่ สเต็กอกไก่ อกไก่นึ่ง + น้ำจิ้มสามรส อกไก่บาร์บีคิว

อกไก่เทอริยากิ ลาบอกไก่เป็นต้น สำหรับคนที่ชอบทานเมนูปลาเป็นอาหารที่ทานได้ตอนเย็น อิ่มแต่ก็เบาสบายท้อง เนื้อปลาหรือว่าเป็นเนื้อที่ให้โปรตีนสูง มาพร้อมกับความย่อยง่าย มีแคลอรี่ที่น้อย ให้พลังงานอยู่ที่ 90 ถึง 220 กิโลเมตร  สำหรับเมนูปลาที่ว่านี้ได้แก่ ปลากระพงนึ่งมะนาว ปลาเผา + ผักสด ปลาลุยสวน พล่าปลาแซลมอน ปลาดุกย่างน้ำจิ้มแจ่วไม่ใส่หนัง ปลานึ่งน้ำพริกหนุ่ม สเต็กปลาแซลมอน เป็นต้น 

เมนูจำพวกไข่จะเป็นอะไรกันบ้าง

อาหารต่อไปนี้จะเป็นเมนูไข่ทั้งหมด เมนูไข่ ก็เป็นตัวเลือกที่น่าสนใจพอสมควร เนื่องจากเป็นเมนูที่ทำง่าย ๆ  ราคาไม่แพงและให้โปรตีนสูง ให้พลังงานไม่มาก อยู่ที่ 73 ถึง 150 กิโลแคลอรี่ ทำได้หลากหลายเมนู เมนูไข่ที่ว่านี้ก็ได้แก่ ไข่ตุ๋น ไข่คน ไข่ต้มทรงเครื่อง ไก่ทอดน้ำปลา ทาร์ตไข่เป็นต้น อาหารคลีน

มากันที่เมนูต่อไป เป็นเมนูประเภทผัก สำหรับวิธีการ ในการทำ เมนูประเภทผัด เพื่อใช้ในการลดน้ำหนัก ไม่ใช่ว่าเราจะไม่ใช้น้ำมันเลย เราสามารถใช้น้ำมันได้ แต่อาจจะใช้เป็นน้ำมันรำข้าว หรือหากจะใช้น้ำมันประเภทอื่น ก็ควรใช้น้ำมันให้น้อยที่สุด เท่าที่จะน้อยได้ หรือใครจะมีตัวช่วย อาหารคลีนตอนเช้า

เป็นกระทะที่ทอดได้โดยไร้น้ำมัน ก็สามารถทำได้ อีกอย่างนึงก็เป็นน้ำมันมะกอก ที่มีไขมันเลวน้อยมาก ๆ นำน้ำมันมะกอกมาทาเคลือบกระทะไว้ก็ดี การจะใช้เนื้อสัตว์ทำเมนูประเภทผัด ก็ควรเป็นเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน และควรที่จะมีผักด้วย ทานกับข้าวสวยร้อน ๆ สำหรับเมนูผัดที่ว่านี้ก็ได้แก่ ผัดกระเพราใส่อกไก่ ผัดกุ้งใส่หน่อไม้ฝรั่ง ผัดวุ้นเส้นใส่ผักกาดขาว ผัดฟักทองใส่ไก่สับและใส่ไข่ ผัดกระเพราเต้าหู้ ผัดถั่วงอกเต้าหู้ เมนูผัดประเภทนี้ ให้พลังงานอยู่ที่  120 ถึง 250 กิโลแคลอรี่ อาหารคลีนทำง่าย

อาหารคลีนตอนเย็น

เมนูอาหารจานเดียว ที่หาได้ง่าย และน่าสนใจมีอะไรบ้าง

ต่อไปเป็น เมนูอาหารประเภทอาหารจานเดียว เป็นเมนูที่เหมาะกับคน ที่ไม่ค่อยมีเวลาทำอาหาร หรือไม่ชอบทำอาหารสักเท่าไหร่ อาหารจานเดียวก็เป็นอาหารประเภทหนึ่ง  ที่สามารถลดน้ำหนักได้ เนื่องจากเมนูอาหารจานเดียวที่ว่านี้ ให้พลังงานไม่เกิน  300 กิโลแคลอรี่  ทุกอย่างก็อยู่ที่เราเลือกกินนั่นเอง เมนูอาหารจานเดียว ที่ว่านี้ก็ได้แก่ เกาเหลาเย็นตาโฟ ข้าวต้มปลา สุกี้กุ้ง ตำผลไม้หวานน้อย สุกี้ไก่น้ำ เกี๊ยวน้ำกุ้ง เกาเหลาลูกชิ้นน้ำใส เกาเหลาลูกชิ้นปลา เป็นต้นผมมีความเชื่อว่า อาหารคลีนเพื่อสุขภาพ

ใครก็ตามที่ได้เห็นไม่รู้เหล่านี้ ซึ่งเป็นเมนูที่เหมาะ กับการทำเป็นอาหารเย็น เพื่อเป็นการลดน้ำหนัก เพื่อสร้างกล้ามเนื้อสำหรับบางคน หากได้เห็นเมนูดังต่อไปนี้ จะสามารถนำไปดัดแปลง หรือต่อยอดได้อีก ใครที่มีความตั้งใจลดน้ำหนักจริง ๆ ก็ควรที่จะทานด้วยความมีวินัย มีความตั้งใจที่อยากลดน้ำหนักจริง ๆ

เนื่องจากการลดน้ำหนักที่แท้จริง จะขึ้นอยู่กับการทานอาหาร ถึง 80เปอร์เซ็นนั่นเอง การออกกำลังกาย สามารถลดน้ำหนักได้จริง แต่ก็ลดได้แค่ 20เปอร์เซ็น เท่านั้นเอง อย่างไรก็ดี ควรทานอาหาร ในแต่ละเมนู ในปริมาณที่พอเหมาะ ขอแนะนำเพิ่มเติมอีกสักนิด หากคุณเป็นคนที่ปรุงอาหารด้วยตนเองแล้ว

ควรเป็นอาหารที่มีโซเดียมต่ำ พยายามใส่โซเดียมให้น้อยที่สุด อย่างมากที่สุดไม่ควรเกิน 1 ถ้วยขนาดเล็ก สำหรับปริมาณของข้าว ความเป็นข้าวประเทศไม่ขัดสี ยกตัวอย่างข้าวไรซ์เบอรี่ ข้าวซ้อมมือหรือข้าวกล้อง เพิ่งจะให้คุณค่าทางสารอาหารมากกว่า แต่ได้พลังงานที่น้อย ในส่วนของคนที่อยากทานโปรตีน แล้วไม่ชอบเนื้อสัตว์จริง ๆ แต่ต้องการโปรตีน เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ แนะนำให้ทานอาหารเสริมโปรตีน จำพวกเวย์ชนิดต่างๆ อาหารคลีนลดหุ่น